3 kỹ thuật thở dân chạy nên biết

Ai trong chúng ta cũng hít thở mỗi ngày. Vì thế, học cách thở cho đúng là một ý tưởng nghe có vẻ cực kỳ lạ lung. Tuy vậy, thực chất gần như tất cả các vận động viên bất kể tuổi tác, thể lực, trình độ, đều đã đạt được những kết quả tích cực trong quá trình tập luyện nhờ biết thở đúng cách. 

1. Thở đúng cách khi chạy bộ quan trọng thế nào?

Đối với riêng việc chạy bộ, khi chạy, các cơ và tế bào của bạn cần được trao đổi khí liên tục (cung cấp oxy - thải carbon) để tiếp tục di chuyển. Chỉ khi bạn biết thở đúng cách, quá trình này mới có thể diễn ra liên tục và trơn tru. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp đảm bảo chức năng của cơ hoành. Cơ hoành có ổn định thì xương chậu mới ổn định để giúp bạn duy trì tư thế chạy chuẩn.

Cuối cùng, việc thở đúng cách còn đóng vai  trò điều hòa hệ thần kinh, giữ cho bạn luôn bình tĩnh và kiểm soát mọi thứ dễ dàng trong quá trình vận động.

Với những lợi ích cực kỳ quan trọng như thế, dù bạn là người mới bắt đầu chạy hay đã chạy bộ lâu năm, nếu bạn đang gặp khó khăn với việc thở đúng cách, đừng bỏ qua 3 kỹ thuật thở dành cho dân chạy sẽ được giới thiệu chi tiết trong phần tiếp theo.

Thở đúng hỗ trợ cả cơ bắp và hệ thần kinh

1. Thở đúng cách với 3 kỹ thuật thở dành cho dân chạy bộ

2.1. Hít vào và thở ra bằng mũi

Việc chỉ dùng mũi để vừa hít vào, vừa thở ra bắt buộc phải bản đứng cao hơn, thẳng lưng hơn để kích hoạt cơ hoành và cơ trung tâm hỗ trợ cho việc thở. Đây là kỹ thuật không dễ nhằn nhưng sẽ mang lại lợi ích lớn nếu bạn áp dụng thành thạo. 

Thở mũi là kỹ thuật không dễ

Trước khi áp dụng việc thở mũi khi chạy bộ, hãy thử tạo thói quen thở bằng mũi khi làm các hoạt động thường ngày như đi bộ, làm việc, đọc báo,.. Sau đó, khi bắt đầu thở mũi chạy bộ, hãy thử trong vòng 3-5 phút và chạy chậm để cơ thể làm quen. 

2.2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Bạn không thể nào chỉ thở bằng mũi, vì thế hít vào mũi và thở ra bằng miệng là kỹ thuật thở thứ 2 mà bạn nên thành thạo. Cách thở kết hợp mũi - miệng này rất có ích cho các chặng đua dài với hình thức chạy bền. Ngay cả khi bạn đang thở bằng mũi hoặc bụng, việc đổi kỹ thuật giữa chừng với khoảng 10 đến 20 hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng cũng rất có ích trong việc tái thiết lập cơ chế thở của bạn. 

Thở mũi - miệng rất có ích cho các chặng đua dài

2.3. Hít thở bằng miệng

Thở bằng miệng là kỹ thuật mà hầu hết các vận động viên đều thông thạo. Nhưng nếu lạm dụng kỹ thuật này, bạn rất dễ mắc những thói quen xấu như thở bằng vai và ngực nhiều hơn cơ hoành. Đặc biệt, cách thở này có thể khiến xương chậu kém ổn định hơn, nhịp tim tăng cao hơn dẫn đến hơi thở thất thường hơn. 

Các vận động viên thường thở miệng trong giai đoạn cam go nhất của cuộc đua

Để thở bằng miệng đúng cách, bạn cần đảm bảo cả bụng và cơ hoành cũng phải tham gia vào quá trình hít thở. Kỹ thuật thở miệng sẽ rất tốt nếu bạn đang bước vào giai đoạn cam go của một cuộc đua nào đó, vì cách thở này giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn. Tuy nhiên, hãy chỉ dùng đến cách thở này khi thực sự cần nhé.

Trong 3 kỹ thuật thở trên đây, đâu là kiểu thở mà bạn yêu thích? Hãy lập kế hoạch thực hành từng kỹ thuật ít nhất 5 phút trong lần chạy tiếp theo và xem chúng có tác động thế nào đến hiệu suất chạy bộ của bạn nhé.