Tầm quan trọng của Cross-training (luyện tập chéo) trong chạy bộ

Cross-training (tập luyện chéo) là một phần vô cùng quan trọng của thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng. Kết hợp hình thức tập luyện này với việc chơi các môn thể thao chính, bạn không chỉ dễ dàng cải thiện trình độ, đạt được các kỷ lục mới, mà còn xây dựng được một hành trình chạy bộ bền vững, khỏe mạnh và nói không với chấn thương. Vậy cross-training thực chất là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Cross-training là gì?

Cross-training (tập luyện chéo) hiểu đơn giản là việc thực hiện các bài tập thay thế, bài tập bổ trợ cho môn thể thao chính là bạn đang chơi. Ví dụ dân chạy bộ thường tập luyện chéo bằng các hình thức như đạp xe, leo núi, đá bóng, yoga. Còn người đi xe đạp có thể đi bộ đường dài để bổ trợ cho môn chơi chính (đạp xe). 

Các bài cross–training chủ yếu sẽ sử dụng cơ bắp và cơ thể theo những cách khác nhau nhằm mục đích tối ưu nhóm cơ có lợi cho hoạt động thể thao chính. Không chỉ rèn luyện các nhóm cơ nhỏ dễ bị bỏ quên, hình thức tập luyện này còn tăng tính thách thức, thúc đẩy sự phát triển của nhóm cơ chính. 

Tuy vậy, không phải bài tập cross-training nào cũng có tác dụng như nhau. Mỗi bài tập sẽ hữu ích với một môn thể thao cụ thể. Ví dụ, yoga rất có ích cho việc cải thiện sức mạnh và khả năng vận động. Nhưng loại hình này sẽ không có hiệu quả bằng một buổi tập gym để xây dựng sức bền cơ bắp,... 

Mỗi bài tập sẽ có lợi với 1 môn thể thao khác nhau

Với hàng loạt lợi ích vượt trội, cross-training đã, đang và sẽ trở thành một loại hình hoạt động không thể thiếu trong thể thao. Hãy cùng điểm qua một số công dụng của tập luyện chéo.

• Giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện thể thao

• Cải thiện sức khỏe tim mạch và độ bền của cơ bắp

• Tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cơ thể.

• Thay đổi hình thức tập luyện để giúp tinh thần, cơ thể được nghỉ ngơi -> tạo điều kiện để các vận động viên đang gặp chấn thương duy trì thể lực trong thời gian tĩnh dưỡng.

Cross-training - Một phần không thể thiếu của chạy bộ

Nếu bạn thắc mắc cross-training có bổ trợ tốt cho chạy bộ hay không, thì cầu trả lời là CÓ. Cho dù bạn có kinh nghiệm chạy bộ ra sao, ở trình độ như thế nào, lịch trình chạy bộ của bạn vẫn cần dành một phần cho các bài luyện tập chéo. 

Ông Steve Stonehouse - Huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp, Phó chủ tịch tại Stride và BFT (Mỹ) đã từng chia sẻ: “Phần lớn các chấn thương trong chạy bộ đều có liên quan đến việc sử dụng cơ bắp quá sức. Tuy vậy, tin vui là bạn hoàn toàn có thể phòng tránh hoặc ngăn chặn việc tái chấn thương. Nếu bạn là người mới chạy bộ, chưa có nhiều sức mạnh và độ linh hoạt, tập luyện chéo cross-training chắc chắn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho bạn.

Tập luyện chéo giúp phòng tránh hoặc ngăn ngừa tái chấn thương

Đối với người mới bắt đầu, mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới chưa quen với các chuyển động lặp đi lặp lại khi chạy bộ. Vì vậy, phương pháp luyện tập chéo chính là cách tốt nhất để cải thiện sức bền mà không gây tổn thương đến các khớp, cơ, và mô liên kết.”

Nói tóm lại, luyện tập chéo có thể biến bạn thành một “cỗ máy chạy bộ” đích thực. Bên cạnh đó, hình thức này cũng thường xuyên được sử dụng trong việc đào tạo vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp.

Nếu bạn hỏi bất kỳ vận động viên chạy bộ thành công nào chưa từng gặp chấn thương trong vòng 1 hoặc 2 năm gần nhất, bí quyết của họ chắc chắn sẽ nằm ở việc có một kế hoạch tập luyện chéo bài bản và khoa học. Hình thức tập luyện bổ trợ này được áp dụng cho cả vận động viên mới, vận động viên hoạt động với cường độ lớn và những vận động viên vừa trở lại sau chấn thương.

Hình thức tập luyện này phù hợp với vận động viên đa trình độ

Dưới đây, hãy cùng tìm hiểu 6 lợi ích, tương đương với 6 lý do vì sao luyện tập chéo lại rất được ưa chuộng trong việc bổ trợ cho hoạt động chạy bộ.

#1: Cross-training giúp phòng ngừa chấn thương

Bản chất của việc chạy bộ chính là việc lặp đi lặp lại một chuyển động duy nhất, theo cùng 1 hướng hàng nghìn lần, dẫn đến việc mất cân bằng bằng trong chuyển động học. Sự mất cân bằng này hiểu nôm na chính là việc một cơ bắp săn chắc, một cơ bắp khác sẽ yếu đi,... 

Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy hệ thống cơ bắp và tim mạch có tốc độ tăng cường nhanh hơn hệ thống xương. Nếu cơ bắp có khả năng thích nghi tương đối nhanh thì gân, dây chằng (với lưu lượng máu ít hơn cơ bắp) sẽ mất nhiều thời gian hơn để thích nghi với sự căng thẳng đến từ các chuyển động cường độ mạnh lặp đi lặp lại.

Tập luyện chéo giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ nhỏ dễ bị bỏ quên

Cross-training chính là chìa khóa để giải quyết cả 2 nguyên nhân chính có thể dẫn đến chấn thương trên. Thông qua các bài tập bổ trợ, các nhóm cơ nhỏ dễ bị lãng quên sẽ được tập trung rèn luyện để bổ hỗ trợ cho bài tập chính. Bên cạnh đó, các nhóm cơ chính cũng có thêm cơ hội để được cải thiện sức mạnh và sức bền. 

#2: Cải thiện sức bền và tốc độ khi chạy bộ

Các bài tập luyện cháo trong chạy bộ sẽ tập trung cải thiện sức mạnh cho đôi chân, cải thiện tư thế chạy từ đó tăng tốc độ cho người chạy bộ. Bên cạnh đó, chân khỏe hơn cũng đồng nghĩa với việc lâu bị mỏi hơn. Vì thế, các bài cross-training chính là chìa khóa để tăng sức bền hiệu quả cho hình thức chạy ma-ra-tông. 

#3: Đạt được các mục tiêu tập luyện cụ thể

Cross-training là cách mà dân thể thao thường sử dụng để luyện tập các loại hình cụ thể mà không cần thêm thắt hay làm ảnh hưởng tới quá trình tập luyện chính. Ví dụ, nếu bạn là một người chạy bộ nhưng muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn có thể đi bơi hoặc đến phòng gym để tập một buổi cardio/HIIT. Ngược lại, nếu bạn là một vận động viên boxing chẳng hạn nhưng lại muốn cải thiện tốc độ chạy bộ, bạn cũng hoàn toàn có thể đến phòng tập chạy máy hoặc chạy bổ trợ ngoài trời. 

Đạt các mục tiêu tập luyện cụ thể với cross-training

#4: Hạn chế những hệ lụy của việc tập luyện quá sức

Chuyển động lặp đi lặp lại của chạy bộ rất dễ dẫn đến tình trạng chấn thương do sử dụng cơ quá mức, kéo theo sự kiệt sức về tinh thần. Khi đó, cross-training - dù là tập yoga hay đi đánh golf với bạn bè - không chỉ giúp bạn tạm “rời xa” việc chạy bộ để cơ bắp được nghỉ ngơi, mà còn thay đổi trạng thái tinh thần để thúc đẩy quá trình phục hồi.

#5: Trở nên đa năng với tập luyện chéo

Thay vì chỉ tập trung cho một bộ môn, dân thể thao hiện nay chủ yếu hướng tới mục tiêu đa nhiệm. Người càng đạt được nhiều thành tích trong thể thao càng hiểu rõ tầm quan trọng của việc biết nhiều kỹ năng tập luyện. Vừa biết kéo xà, đá bóng vừa chạy bộ giỏi rõ ràng vẫn tốt hơn rất nhiều so với việc chỉ biết chạy bộ.

#6: Tăng tốc độ phục hồi

Thực hiện các bài tập luyện chéo thường xuyên có thể cải thiện lưu lượng máu đến cơ, từ đó tăng tốc độ phục hồi của cơ bắp giữa các lần chạy bộ. 

Tăng tốc độ phục hồi giữa các lần chạy bộ 

Bổ sung cross-training vào kế hoạch chạy bộ thế nào cho hợp lý?

Có 1 điều bạn cần ghi nhớ kỹ - cross-training chỉ đóng vai trò bổ trợ cho việc chạy bộ, chứ không phải thay thế hoàn toàn. Không có một con số cụ thể nào quy định việc bạn nên sắp xếp bao nhiêu buổi cross-training trong 1 tuần. Tần suất tập luyện chéo phụ thuộc hoàn toàn vào kinh nghiệm, mục đích và từng giai đoạn tập luyện của bạn.

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi thì rõ ràng đây chưa phải thời điểm tốt nhất để tập luyện cho. Ngược lại, nếu bạn đang không ở trong mùa giải, việc bổ sung các bài tập chéo vào lịch luyện tập sẽ rất có lợi cho việc vừa phục hồi cơ bắp, vừa duy trì thể lực. 

Nếu lịch trình chạy bộ của bạn là từ 3-5 ngày/tuần, hãy chừa ra một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn và sắp xếp các hoạt động cross-training yêu thích vào những ngày trống còn lại. 

Sắp xếp lịch tập luyện phù hợp dựa trên trình độ và nhu cầu của bản thân

Đặc biệt, tập luyện chéo phải có sự cân bằng với việc tập sức mạnh. Cách tốt nhất là trong những ngày có lịch cross-training, bạn hãy dành khoảng 46-60 phút trong phòng gym. Trong đó, 20-30 phút là dành cho cross-training, còn lại 15-20 phút dành cho việc tập sức mạnh.

Đi tìm các bài tập luyện chéo hiệu quả nhất cho dân chạy bộ

Không phải hoạt động cross-training nào cũng bổ trợ tốt cho việc chạy bộ. Bài tập bổ trợ hiệu quả nhất dành cho dân chạy bộ nên có những đặc điểm sau:

• Bổ trợ cho hoạt động chạy - củng cố sức mạnh và sức bền đôi chân

• Phù hợp với sở thích của người chạy bộ

• Tốt nhất nên là các bài tập cường độ nhẹ

Việc chọn bài tập chéo cũng phụ thuộc vào khả năng, nhu cầu và dự định của người chạy bộ. Ví dụ, nếu muốn cải thiện tốc độ và sức mạnh cho phần thân dưới, hình thức cross-training tốt nhất sẽ là các buổi đạp xe cường độ cao hoặc bài tập nâng bắp chân với tạ nặng. Mặt khác, nếu bạn muốn tận dụng cross-training để ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể khỏe mạnh dài lâu, bạn có thể tập thân dưới và tăng cường sức mạnh cơ core bằng các buổi đi bơi nhẹ nhàng. 

Cần có sự cân bằng giữa tập luyện chéo và tập sức mạnh

Nếu bạn vẫn chưa biết đâu sẽ là bài tập luyện chéo bổ trợ tốt nhất cho việc chạy bộ, hãy tham khảo một số bài tập được nhiều vận động viên lựa chọn dưới đây:

• Đạp xe hoặc sử dụng máy tập đạp xe trong nhà: bài tập cường độ nhẹ có thể giúp cải thiện sức mạnh tim mạch khi chạy bộ.

• Chèo thuyền: bài tập cường độ nhẹ tác động chủ yếu vào phần thân trên - thường bị “lãng quên” khi chạy bộ.

• Bơi: phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ và cải thiện khả năng hít thở.

• Tập tạ: tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và tăng hiệu suất chạy bộ.

• Yoga: bài tập phục hồi tuyệt vời giúp tăng độ linh hoạt cho cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.

• Pilates: giúp cơ bắp săn chắc hơn, đồng thời cải thiện sức mạnh của nhóm cơ trung tâm (core).

Không ai có thể phủ nhận lợi ích đặc biệt của hình thức cross-training tập luyện chéo đối với chạy bộ. Không chỉ tăng tốc độ phục hồi, ngừa chấn thương, cross-training còn khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp và cải thiện khả năng hô hấp. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai cách, tập luyện chéo cũng hoàn toàn có thể trở thành con dao 2 lưỡi, tác động tiêu cực đến quá trình chạy bộ của bạn.

Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để cross-training đúng cách

Vì thế, nếu bạn đang có kế hoạch bổ sung các bài tập luyện chéo vào lịch trình chạy bộ, đừng quên tham khảo ý kiến chuyên môn của các chuyên gia sức khỏe để tập luyện thật an toàn nhé.