Thực hư quy tắc 10% trong chạy bộ

Nguyên tắc 10% là một nguyên tắc huyền thoại được rất nhiều dân chạy bộ lâu năm truyền tay, nhưng thực chất không phải ai cũng hiểu về quy tắc này. Vậy quy tắc 10% trong chạy bộ là gì? Quy tắc này có thực sự hiệu quả và chính xác không? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây. 

1. Quy tắc 10% là gì?

Riêng trong lĩnh vực chạy bộ, quy tắc 10% được ứng dụng trong việc tăng hiệu suất. Cụ thể, theo quy tắc này, nếu muốn tăng khoảng cách chạy, mỗi tuần bạn chỉ nên tăng 10% cự ly so với tuần trước. Việc tăng cự ly quá nhanh hơn 10% có thể khiến bạn gặp các rủi ro chấn thương. Đối với không ít dân chạy bộ nói riêng, quy tắc 10% đã trở thành một kim chỉ nam, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người mới xác định mục tiêu chạy bộ. 

2. Cơ sở khoa học và hiệu quả thực sự của quy tắc 10%

Thực chất, quy tắc 10% chỉ là một kinh nghiệm được truyền miệng, không dựa trên bất kỳ nghiên cứu khoa học nào. Tuy vậy, năm 2007, một nhóm các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu để kiểm chứng độ tin cậy và hiệu quả thực sự của quy tắc 10%.

Cụ thể, họ lấy 532 tình nguyện viện là những người mới bắt đầu chạy bộ, chia thành 2 nhóm cùng luyện tập cho một giải chạy 6km. Một nhóm tập theo giáo án nặng, nhóm còn lại tập theo giáo án được xây dựng dựa trên quy tắc 10%. Cả 2 nhóm đều có bài tập khởi động, bài tập sức mạnh như nhau, chỉ khác ở tỷ lệ tăng cự ly tập mỗi tuần. 

Nhóm nghiên cứu đã thực hiện xác thực độ tin cậy của quy tắc 10%

Kết quả ban đầu cho thấy cả 2 nhóm đều có tỷ lệ chấn thương như nhau - cứ 5 người thì có 1 người gặp chấn thương.

Không đặt niềm tin vào kết quả này, nhóm nghiên cứu đã thực hiện lại một lần nữa với việc cho nhóm tập theo giáo án 10% trước đó tham gia một khóa tăng cường thể lực trong 4 tuần trước khi bắt đầu giáo án chạy. Nhóm còn lại vẫn theo giáo án nặng nhưng không được tham gia khóa tăng cường thể lực.

Kết quả mà nhóm nghiên cứu nhận về vẫn không có gì thay đổi - tỷ lệ chấn thương của 2 nhóm này vẫn là 1 trên 5.

Dựa theo kết quả nghiên cứu trên, rất khó có thể khẳng định rằng nguyên tắc 10% sẽ giúp dân chạy bộ giảm nguy cơ chấn thương. Trên thực tế, không có câu trả lời chính xác cho việc nên thay đổi kế hoạch tập luyện ở mức độ bao nhiêu sẽ là phù hợp, vì điều này hoàn toàn tùy thuộc vào thể trạng và khả năng của mỗi người.

Rất khó khẳng định hiệu quả thực sự của quy tắc 10%

Rõ ràng việc tăng khoảng cách và cường độ chạy quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng cũng không có chứng cứ khoa học nào chứng minh hiệu quả của việc tăng 10% tỷ lệ cả. 

3. Một số lời khuyên quan trọng để tăng cường hiệu suất chạy bộ

3.1. Bạn không cần phải tăng cường độ mỗi tuần

Nếu yêu thích bộ, chắc chắn bạn sẽ luôn muốn buổi tập nào cũng tốt hơn buổi tập trước đó, muốn nhìn thấy sự tiến bộ của bản thân bất kể là về cực ly hay tốc độ Tuy vậy, điều này không có nghĩa là tuần nào bạn cũng cần tăng cường độ chạy lên so với tuần trước. 

Có không ít các vận động viên chuyên nghiệp đều đang theo các giáo án có sự xen kẽ giữa việc tăng cường độ và nghỉ ngơi. Ví dụ, cứ 3 tuần liên tục tăng cường độ, họ sẽ có 1 tuần nghỉ xả hơi chẳng hạn. Tuần nghỉ này đóng vai trò giúp cơ thể có thời gian phục hồi, làm quen với cường độ tập mới, giúp việc tăng cường độ đạt hiệu quả cao hơn. 

Không cần tăng cường độ chạy mỗi tuần

3.2. Điều chỉnh kế hoạch chạy bộ không chỉ là chuyện tăng khoảng cách

Bên cạnh việc tăng khoảng cách, việc điều chỉnh kế hoạch chạy bộ còn liên quan đến rất nhiều yếu tố như tốc độ, sức bền, cường độ, địa hình, thời tiết,... Đây đều là các yếu tố vô cùng quan trọng giúp đảm bảo sức khỏe và an toàn trong bạn trong quá trình điều chỉnh kế hoạch tập luyện. 

Ví dụ, trong điều kiện thời tiết mát mẻ và địa hình chạy bằng phẳng, một người chạy bộ lâu năm có thể tăng cự ly từ 30% đến 40% mỗi tuần trong 1 tháng liên tục. Trong khi đó, nếu trời giá rét, để đảm bảo cơ thể có thể chống chịu thời tiết khắc nghiệt, việc tăng cường độ tập luyện liên tục cần được cân nhắc cẩn thận.

Chạy bộ không chỉ là tăng khoảng cách

Tóm lại, các nguyên tắc trong chạy bộ sẽ giúp bạn tập luyện và đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Tuy nhiên, có rất nhiều nguyên tắc chỉ là truyền miệng và không được củng cố bởi bất kỳ cơ sở khoa học nào. Và quy tắc 10% trong chạy bộ cũng y hệt như vậy. Tùy thuộc vào nhu cầu và khả năng của bản thân, ban hoàn toàn có thể tạo ra những quy tắc 20%, 30%, thậm chí là 40% cho riêng mình. Điều quan trọng là nguyên tắc ấy phải phù hợp với bạn.