Hướng dẫn chạy bộ từ A - Z cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là hình thức tập luyện thể thao đơn giản, lại tốn ít thời gian và chi phí nên ngày càng được nhiều người chọn lựa để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên chạy bộ sao cho hiệu quả thì không phải ai cũng biết.

1.Hướng dẫn chạy bộ từ A – Z cho người mới bắt đầu

1.1.Bộ môn chạy bộ cần chuẩn bị những gì?

Như đã nói bên trên, chạy bộ là môn thể thao đơn giản, tốn ít thời gian và chi phí. Tuy nhiên không vì thế mà “hành trang” cho môn chạy bộ lại không quan trọng. Để tập luyện tốt môn này, hãy chuẩn bị tốt những món đồ sau:

-Quần áo chạy bộ chuyên dụng: Đừng bao giờ nghĩ rằng đi chạy bộ thì tùy tiện mặc 1 chiếc áo phông là được. Hãy chuẩn bị những bộ quần áo chuyên dụng với chất vải mỏng, nhẹ, co giãn 4 chiều, thấm hút tốt.

Tham khảo: Quần áo thể thao chạy bộ chuyên dụng Jogarbola Summer Collection Dry – Fit

-Giày: Tương tự như quần áo, hãy đầu tư 1 đôi giày chạy chuyên dụng để tạo sự thoải mái cho đôi bàn chân khi di chuyển, vừa thoáng khí lại tránh phồng rộp, xước gót,… Và đặc biệt 1 đôi giày chạy bộ tốt sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn, đặc biệt là tình trạng lật cổ chân rất sễ xảy ra.

Tham khảo: Giày chạy bộ cho người mới bắt đầu Jogarbola JG-VN31

-Thiết bị hỗ trợ: Các loại đồng hồ đếm giờ, các thiết bị kiểm tra tốc độ

1.2. Hướng dẫn chạy bộ từ A – Z cho người mới bắt đầu

-Khởi động: Bất kể bạn chơi môn thể thao nào, từ nhẹ đến nặng cũng đều cần phải khởi động kỹ càng. Với bộ môn chạy bộ, hãy làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn tay, cổ , châm, hông rồi chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 phút. Sau đó tăng dần nhịp bước chân lên theo tốc độ nhanh khi các cơ đã quen.

-Tư thế chạy bộ chuẩn:

+Trong khi chạy, hãy luôn giữ cho đầu hướng thẳng về phía trước. Không hạ thấp tâm nhìn vì dễ gây chóng mặt hoặc nếu không cẩn thuận sẽ bị va chạm với người khác.

+Hạn chế nâng vai trong khi chạy. Hãy thả lỏng vai của bạn ở trạng thái thoải mái nhất vì khi bạn nâng vai sẽ làm oxy không đến được các cơ dễ gây ra tình trạng chuột rút hoặc căng cơ quá mức.

+Không đung đưa tay quá nhiều hoặc với biên độ lớn. Thay vào đó chỉ đung đưa khuỷu tay nhịp nhàng ở một góc 90 độ về phía trức và sau, không đưa cao quá ngực. Chú ý khi chạy được khoảng 5km thì nên giữ khuỷu tay ở góc 110 độ để giúp tạo lực đẩy cơ thể di chuyển về phía trước.

+Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp: Tương tự lỗi đánh tay, lỗi nâng đầu gối quá cao này cũng có rất nhiều người mắc phải. Trong khi chạy, chỉ nên đưa đầu gối hướng về phía trước chứ không nên nâng cao để tránh mất nhiều sức và căng mỏi cơ.

+Giữ khớp hông ổn định, hướng về phía trước: Hông là vị trí trọng tâm của cơ thể, rất dễ bị ảnh hưởng và chịu tác động từ các lực khác nên hãy cố gắng giữ hông thật cân bằng khi chạy.

+Tiếp đất đúng cách: Đây là điều rất quan trọng nhưng thường bị người chạy bỏ qua. Hãy tiếp đất bằng lòng bàn chân chứ không phải mũi chân hay gót chân. Cùng với đó, khi nhấc chân phải nâng gót chân lên trước sau đó mỡi đến lòng bàn chân và mũi chân.

Các kiểu tiếp đất khi chạy

+Điều chỉnh nhịp thở: Một trong lưu ý quan trọng để giữ sức bền cũng như thể lực trong khi chạy là bạn phải biết cách điều chỉnh nhịp thở của bản thân. Hãy hít vào thở ra thật sâu và lặp lại động tác này liên tục trong khi chạy.

• Chạy cường độ thấp: 3 bước hít vào – 3 bước thở ra
• Chạy cường độ trung bình: 2 bước hít vào – 2 bước thở ra
• Chạy cường độ cao: 1 bước hít vào – 1 bước thở ra

+Giãn cơ: Trước khi kết thúc bài tập chạy của mình, hãy giảm dần tốc độ rồi đi bộ thêm 1 quãng (kết hợp thả lỏng tay, chân) rồi hãy dừng hẳn. Sau đó ổn định lại nhịp thở và kéo giãn các cơ bắp để cơ thể trở về trạng thái ban đầu, không bị hụt hơi hay căng cơ.

2.Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

2.1. Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Theo lời khuyên của các chuyên gia và các vận động viên chuyên nghiệp, khi mới bắt đầu luyện tập chạy bộ chúng ta chỉ nên tập 3 – 4 ngày/ tuần rồi tăng lên 5 ngày/ tuần. Chú ý là nên để cơ thể được nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần để giãn cơ, tránh tình trạng căng cơ, dễ gặp chấn thương.

Cùng với đó, người mới tập chạy bộ nên kết hợp giữa chạy và đi bộ từ 20 – 30 phút trong 2 ngày đầu. Sau đó tăng lên 40 phút, 60 phút.

Lưu ý thêm về nhịp tim khi chạy, bạn nên luyện tập ở mức 50 đến 85% so với nhịp tim tối đa theo cách tính sau: Lấy 220 – (tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa. Nhịp tim khi chạy giảm xuống dưới mức này hãy chọn tốc độ cao hơn để bài tập đạt hiệu quả tốt hơn. Còn khi cao hơn nhịp tim tối đa thì bạn hãy giảm tốc độ chạy xuống.

Lịch chạy cho người mới bắt đầu

2.2.Thời gian tốt nhất để chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nhiều người cho rằng chạy bộ là môn đơn giản, có thể tập bất cứ lúc nào cũng được. Thật ra điều này không sai nhưng để bài tập phát huy được hiệu quả tốt nhất thì bạn vẫn nên tập chạy bộ buổi sáng trước khi ăn sáng vì đây là thời điểm lượng calo được đốt cháy nhiều nhất.

Xem thêm:

• Jogarbola JG-VN31 - Thể hiện hết mình trong từng đường chạy
• Top 3 đôi giày chạy chất lượng Nhật Bản giá dưới 1 triệu Nên chạy bộ ngoài trởi hay trong nhà