Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn vừa hiệu quả vừa không tốn sức

Người viết: Nguyễn Thu Trang lúc 04.09.2022

Không chỉ đơn giản, kinh thế mà con rất hiệu quả nên chạy bộ cự ly ngắn ngày càng được nhiều người lựa chọn làm bộ môn luyện tập chính của bản thân mỗi ngày. Hãy cùng Jogarbola Việt Nam điểm ra 1 số kỹ thuật quan trọng trong chạy bộ cự ly ngắn vừa hiệu quả vừa không tốn sức nhé.

1.Tại sao phải thực hiện đúng kỹ thuật khi chạy bộ cự ly ngắn

Tại sao phải thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn

Không tốn nhiều chi phí và thời gian, chạy bộ cự ly ngắn là môn thể thao mà bất cứ ai cũng có thể tham gia. Vì chỉ thực hiện trên quãng đường chỉ vài trăm mét nên đại đa số người chạy đều chỉ đang chạy theo bản năng mà không quan tâm, thậm chí cho rằng chạy theo kỹ thuật là không cần thiết.

Tuy nhiên để đạt được thành tích tốt nhất, đỡ tốn sức nhất và hạn chế tối đa chấn thương thì bạn nên tuân thủ theo nguyên tắc và kỹ thuật riêng của bộ môn. Dù quãng chạy chỉ vài trăm mét nhưng kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn vẫn được áp dụng theo từng giai đoạn khác nhau, từ khi chuẩn bị cho đến khi kết thúc.

2.Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn vừa hiệu quả vừa không tốn sức

2.1.Chuẩn bị và xuất phát trong chạy cự ly ngắn

Đừng coi thường khâu chuẩn bị và xuất phát trong chạy cự ly ngắn. Chuẩn bị và xuất phát tốt, bạn đương nhiên sẽ có ưu thế trong suốt đường chạy.

B1: Cúi mình xuống, chống 2 tay trước vạch xuất phát (chú ý 2 tay mở rộng bằng vai).
B2: Đặt chân thuận lên phía trước; chân còn lại đặt ở sau sao cho đùi chân sau và mặt đường tạo thành 1 góc vuông. Lưu ý cả 2 bên mũi chân đều chạm xuống đường chạy.
B3: Giữ nguyên tư thế lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước, bắt đầu dồn trọng tâm cơ thể xuống 2 tay và 2 chân.
B4: Thả lỏng cơ thể, hơi rướn về phía trước chờ hiệu lệnh
B5: Ngay khi nghe thấy hiệu lệnh, đạp mạnh 2 chân và đẩy mạnh 2 tay để có sức bật tốt nhất.

LƯU Ý: Nếu chạy luyện tập hàng ngày thì bạn hãy bỏ qua bước chờ hiệu lệnh và tự chủ động hiệu lệnh cho chính mình.

2.2.Chạy lao và chạy giữa quãng khi chạy bộ cự ly ngắn

Đây là giai đoạn cần tăng tốc mạnh nên hết sức chú ý. Để tránh mất sức, hãy cố gắng giữ người luôn ở tư thế thẳng, lực đánh tay nhẹ nhàng và đều đặn. Tuyệt đối ở giai đoạn này không rướn trọng tâm về phía trước.

Có thể bạn chưa biết, tốc độ sẽ tăng dần và đạt đến tối đa nếu bạn biết cách tăng dần bước chạy. Có nghĩa là ngay từ đầu đùng cố chạy các bước thật dài mà chú ý để bước sau dài hơn bước trước, giữ ổn định sau khoản 10 – 11 bước.

Khi đã đạt đến tốc độ ổn định, hãy cân bằng lại cơ thể bằng cách chuyển động đều đặn, nhịp nhàng giữa vai và hông. Kết hợp đánh tay sao cho khuỷu tay gập lại, tay vung đánh so le với nhau và nhịp nhàng với bước chạy.

2.3.Kỹ thuật về đích khi chạy bộ cự ly ngắn

Về đích là giai đoạn cần duy trì tốc độ tốt nhất nên nhất định phải cố gắng điều chỉnh nhịp thở của bản thân thật tốt. Theo nhu quy định thi đấu chính thức, người chạy được tính là cán đích khi có 1 bộ phần của thân trên (trừ đầu và tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng chứ vạch địch. Vì thế ở giai đoạn này, bạn nên gập thân trên về trước để ngực chạm đích hoặc xoay nhẹ thân để vai chạm đích nhanh nhất.

Khi gần cán đích, không nên bật nhảy lên. Việc này không những không giúp bạn cán đích nhanh hơn mà còn cản trở quá trình cản đích của bạn do có sự chậm dần đều theo quán tính.

Lưu ý nữa là ngay cả khi đã cán đích, bạn không nên dừng ngay mà vẫn tiếp tục chạy thêm vài bước để giữ thằng bằng cho cơ thể và điều hòa lại nhịp thở.

3.Mẹo nâng cao thành tích khi luyện tập và thi đấu bộ môn chạy bộ cự ly ngắn

Để cải thiện và nâng cao thành tích của bản thân, bạn hãy thử áp dụng những kinh nghiệm dưới đây:

-Chạy quãng ngắn – Tăng khoảng cách: Để gia tăng cả tốc độ lẫn sức bền, hãy tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm dần thời gian phồi hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy và chạy quãng đường dài hơn.

-Điều chỉnh nhịp thở bằng cả miệng và mũi: Hãy hít vào – thở ra bằng cả miệng và mũi để nhịp thở luôn được ổn định, cơ thể có đủ oxy và loại bỏ được carbon dioxide khi chạy.

-Thở bằng bụng: Cùng với đó, hít thở sâu bằng bụng giúp tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ quan, ngăn chặn mệt mỏi hiệu quả, giúp bền sức hơn.

4.Một số lưu ý cần nhớ khi chạy bộ cự ly ngắn

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, trau dồi kỹ thuật thì bạn cũng cần chọn cho mình những bộ trang phục phù hợp, ưu tiên những bộ quần áo thể thao chuyên dụng có chất vải nhẹ, co giãn 4 chiều, thoáng khi và thấm hút mồ hôi tốt.

Tham khảo: Quần áo thể thao Jogarbola Summer Collection Dry-Fit

Giày chạy cũng phải chọn lựa kỹ càng, phải vừa chân, mềm mại, có độ ma sát và đàn hồi cao để giảm thiểu áp lực cho chân khi chạy.

Không nên để bụng đói khi chạy, hãy ăn nhẹ, tốt nhất là bổ sung 1 chút đạm trước buổi chạy ngắn khoản 30 phút.

Đừng quên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.

5.Jogarbola JG-VN31: Đôi giày chạy bộ cự ly ngắn hoàn hảo cho cả nam và nữ

Là đôi giày chạy hiếm hoi có giá dưới 1 triệu mà lại sử hữu cho mình công nghê đế BOOST siêu nhẹ chỉ xuất hiện ở phân khúc giày cao cấp. Nhờ được trang bị công nghệ đế BOOST mà Jogarbola JG-VN31 mang tới sự đàn hồi, êm ái cho người chạy. Hơn thế nữa, đế giày mở rộng giúp người chạy chuyển hướng linh hoạt, phù hợp với các cung đường chạy trong thành phố với nhiều ngã rẽ.

Đáng quan tâm nữa là cổ giày lót đệm GEOFIT còn gót giày là lớp đệm BOUNCE không chỉ tăng cường cảm giác đàn hồi mà còn hỗ trợ chống lất cổ chân hiệu quả hơn đến 30% so với những đôi giày cùng phân khúc.

Thân giày bằng vải lưới thoáng khí mang lai cảm giác dễ chịu cho người chạy, không còn cảm giác gò bó, nóng bức khó chịu trong suốt đường chạy.

Với tất cả những đặc điểm trên, Jogarbola JG-VN31 hứa hẹn sẽ là item mang cảm hứng năng động dễ dàng kết hợp mọi set đồ, dù là thể thao, hip hop hay casual.

Xem thêm:

Tags: jogarbola chạy bộ giày chạy giày chạy bộ VN31 jg-vn31