Việc thiếu kinh nghiệm chạy bộ thường gây ra nhiều rắc rối cho người mới bắt đầu. Vậy  thì hãy đọc hết  bài viết sau để bổ sung thêm nhiều kinh nghiệm chạy bộ cho cho bản thân và kiểm tra xem bạn biết hay còn thiếu sót điểm  nào nhé.

Chuẩn bị kỹ trước khi chạy bộ để mang lại hiệu quả tốt nhất.

1. Những điểm cần lưu ý trước khi chạy

Trước khi bắt đầu luyện tập một môn thể thao nào bạn cũng cần làm nóng cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng để mọi việc diễn ra thuận lợi nhất. Sau đây là một số việc bạn cần chuẩn bị để quá trình chạy được suôn sẻ và an toàn nhé.

1.1. Chuẩn bị về mặt thể chất

Đối với người mới bắt đầu tập chạy, vấn đề dinh dưỡng rất cần được quan tâm đúng cách. Vì thời gian chạy thường sẽ vào buổi sáng sớm hoặc vào buổi tối, thời gian này bạn nên chú ý đến những bữa ăn để nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì việc vận động mạnh trong thời gian dài.

Lời khuyên đến từ chuyên gia dinh dưỡng cho những người mới bắt đầu chạy đó là hãy uống nước ấm cùng ăn nhẹ trước buổi chạy khoảng 20p - 30p. Vì đây là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể chuyển hóa năng lượng và đảm bảo bạn không tụt huyết áp và mất nước trong quá trình tập.

Ngoài ra, cũng như mọi bộ môn thể thao khác, hãy nhớ thực hiện đầy đủ những động tác khởi động trước khi chạy. Điều này giúp làm ấm cơ thể, tạo sự chuẩn bị cho khớp và hệ thống tim mạch, tránh bị sốc và tăng nhịp tim đột ngột.

Nên khởi động kỹ trước khi chạy

1.2. Chọn trang phục phù hợp

Chắc chắn để chạy bộ bạn không thể mặc âu phục hoặc váy vóc được, một bộ trang phục phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái trong khi chạy mà nó còn bảo vệ bạn tránh khỏi nguy cơ giảm sút sức khỏe. Vậy một bộ đồ chạy phù hợp sẽ gồm những gì?

Đầu tiên những người mới chạy nên quan tâm đến giày thể thao chuyên dụng. Trên thị trường có rất nhiều hãng giày cũng như mẫu giày thể thao hợp thời trang nhưng không phải cứ là giày thể thao thì sẽ phù hợp với việc chạy bộ.

Giày chạy bộ chuyên dụng sẽ có thiết kế đáy dày và có tính đàn hồi giúp người chạy tăng tốc tốt. Đồng thời lớp đệm chân phải đủ dày và mềm để bảo vệ phần gót chân khi đang chạy. Những đôi giày tốt còn giúp bảo vệ chân bạn tránh những chấn thương không đáng có như: trật cổ chân, vấp, chẹp chân,... Ngoài ra, chất liệu của giày chạy rất quan trọng, chắc chắn không có ai muốn chịu đựng một đôi giày bức bí, không thấm hút mồ hôi trong suốt buổi chạy.

Và để đáp ứng mọi nhu cầu cho người chạy, dù là người mới hay đã chạy một thời gian thì Jogarbola - một hãng đồ thể thao đến từ Nhật Bản đã cho ra mắt siêu phẩm Jogarbola VN 31 dành riêng cho những đường chạy ngắn đến trung bình. Với những ưu điểm hỗ trợ tưng tốc và bảo vệ chân người chạy tránh khỏi các chấn thương ở cổ chân. Chất liệu vải FlyKnit tiên tiến cũng là điểm cộng lớn của sản phẩm. Đặc biệt, Jogarbola VN 31 được đánh giá cao nhất so với các sản phẩm cùng tầm giá. 

Jogarbola VN - 31 là sự lựa chọn của các cầu thủ CLB Thanh Hóa trong mỗi buổi luyện tập

>>> Xem thêm: Đánh giá chi tiết giày chạy bộ Jogarbola VN 31 - Chạy như nhà vô địch

2. Tổng hợp 3 kinh nghiệm khi chạy bộ phải biết

Chuẩn bị trước khi chạy là chưa đủ để việc luyện tập hiệu quả. Chính vì lẽ đó trong quá trình chạy bộ chúng ta cần lưu ý những điều sau đây.

2.1. Giữ nhịp thở đúng cách

Một trong những nguyên nhân khiến người mới chạy nhanh bị mất sức là do hít thở chưa đúng cách. Các vận động viên điền kinh tiêu biểu như Nguyễn Đình Cương, Nguyễn Thị Huyền, Trương Thanh Hằng chia sẻ kỹ thuật thở đúng thường được sử dụng trong cả khi luyện tập và thi đấu như sau: Hít vào sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Đặc biệt lưu ý nhịp thở phải song hành cùng nhịp chạy. Việc này sẽ nâng cao hiệu quả khi chạy bộ và giúp bạn có tốc độ chạy bền mà không bị hụt hơi. 

Giữ nhịp thở đều đặn là bí quyết khi chạy

2.2. Bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi chặng

Trong quá trình chạy, cơ thể sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, điều này dễ dẫn đến hiện tượng mất nước của cơ thể nếu bạn không kịp thời bổ sung. Tuy nhiên nên lưu ý không phải bất kỳ loại nước uống nào cũng phù hợp. Hãy nhớ rằng khi cơ thể vừa vận động xong còn rất cần bổ sung khoáng và các dưỡng chất để bù lại. Vậy nên, khi chạy hãy mang theo một chai nước bù khoáng ( nên chọn loại không đường) để bổ sung nước cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể khi cần thiết.

Bổ sung nước cho cơ thể sau khi vận động

2.3. Phân bố sức chạy hợp lý

Cho dù chạy ngắn hay chạy bền, việc phân bố sức chạy sao cho hợp lý cũng là điều cần thiết. Với chạy bền bạn không nên dồn sức chạy nhay ngay từ những chặng đầu. Hãy chạy từ từ và tìm kiếm nhịp điệu phù hợp với cơ thể. Sau đó bạn có thể tăng dần tốc độ và bứt tốc ở gần cuối cuộc chạy. Còn với chạy ngắn điều quan trọng nhất là bứt tốc ngay từ những giai đoạn đầu, tuy nhiên hãy lưu ý không chạy nhanh đột ngột mà cần lấy đà từ những bước đầu. Vững chắc và tìm được nhịp từ khoảng 10 bước đầu tiên sẽ đem lại nền tảng cho những cú bứt phá tốc độ về đích ở chặng sau.

Nhưng điều quan trọng nhất trong việc phân bố sức chạy còn tùy thuộc vào đôi giày chạy mà bạn sử dụng. Với những đôi giày có trọng lượng nhẹ như Jogarbola VN 31 sẽ giúp bạn linh hoạt từ việc chạy chậm tìm nhịp chạy cho đến hỗ trợ những cú bứt phá về đích ở gần cuối cuộc hành trình.

3. Sau khi chạy nên làm gì?

Khi kết thúc quãng đường chạy, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập và tránh tác động xấu tới cơ thể.

3.1. Giãn cơ ngay sau khi chạy bộ

Cũng giống như khi tập các bộ môn thể thao, việc giãn cơ cũng cần thiết cho những người chạy bộ. Việc giãn cơ sau khi chạy sẽ bao gồm việc đi bộ chậm rãi cùng các động tác tác động đến mọi vùng cơ trên toàn cơ thể. 

Giãn cơ giúp giảm đau nhức sau khi chạy bộ

3.2. Lên lịch tập luyện cụ thể

Để đảm bảo hiệu quả và nâng cao kỹ thuật, bạn nên dành thời gian cho việc chạy bộ hàng tuần. Mỗi tuần chỉ cần 3 - 5 buổi chạy luân phiên là phù hợp. Với cường độ như vậy bạn sẽ có thời gian nghỉ ngơi mà lại rèn luyện cơ thể hiệu quả.

3.3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Để cơ thể khỏe mạnh hãy lưu ý về dinh dưỡng từ những món ăn hàng ngày. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, những thực phẩm giàu dinh dưỡng như: Chuối, Ức gà, Cá Hồi, Yến mạch, Rau củ sẽ rất phù hợp với cơ thể đang trong quá trình tăng cơ, nâng cao sự bền bỉ. Vậy nên hãy tìm hiểu kỹ cách nấu cũng như cách kết hợp các thực phẩm này trong bữa ăn sao cho phù hợp.

Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cân bằng sẽ tăng hiệu quả luyện tập

4. Bí quyết tạo động lực trên đường chạy

Khi mới tập luyện không tránh được trạng thái mệt mỏi dẫn đến mất hứng thú, thiếu động lực. Nhưng hãy nhớ đến mục đích ban đầu của bản thân khi bắt đầu đường chạy để duy trì sự kiên nhẫn và nghị lực. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo những cách giữ lửa luyện tập khá hiệu quả sau đây.

4.1. Nghe những bài hát yêu thích khi chạy

Mang theo tai nghe bluetooth và chiếc di động với những giai điệu yêu thích là người bạn đồng hành hiệu quả trên quãng đường chạy. Có rất nhiều người thích vừa chạy bộ nhẹ nhàng vừa lắng nghe những giai điệu âm nhạc cổ điển hoặc âm thanh sôi động. Đây cũng là cách thư giãn rất hiệu quả sau giờ làm việc căng thẳng.

Âm nhạc là một trong những động lực tạo nên sự hứng khởi trong khi chạy

4.2. Rủ thêm bạn bè vào đường chạy

Rủ thêm những người bạn thân thiết tham gia chạy cùng sẽ tạo cảm hứng và khích lệ tinh thần trong quá trình luyện tập. Đặc biệt đây cũng là cách tạo dựng mối quan hệ mang đến sức khỏe và tạo sự thấu hiểu giữa mọi người

Vậy là thông qua bài viết, những người mới bắt đầu cũng đã nắm được kinh nghiệm chạy bộ hữu ích cho bản thân. Hãy thử áp dụng ngay để đạt được mục tiêu và thành tích mong muốn trong bộ môn chạy bạn nhé.

>>> Tham khảo ngay nhưng đôi giày chạy bộ Jogarbola tốt nhất cho nam.

>>> Top 8 giày chạy bộ Jogarbola tốt nhất dành cho nữ

Xem thêm:

• Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn vừa hiệu quả vừa không tốn sức

• Chạy bộ có tốt không? Tập luyện chạy bộ trên máy hay ngoài trời sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn?

• Tập luyện chạy bộ mỗi ngày và 5 tác dụng đến suốt cuộc đời

• Tài chính eo hẹp vẫn sở hữu được đôi giày chạy chính hãng chất lượng chỉ nhờ bỏ túi 3 Tips nhỏ dưới đây.